3 分钟放松技巧平复面试前的紧张情绪
Posted 2nd July 2025 • Written by Bryan Robinson, Ph.D. on forbes.com • • • • • •
73% 的求职者表示找工作是人生中最伤脑筋的经历之一，93% 的求职者承认在面试前会严重紧张。对于内向性格的人来说，面试的障碍更大。焦虑可能会导致 70% 的求职者在简历上撒谎，还有人使用人工智能来润色简历，尽管这种做法并不可取。谷歌“快速缓解压力 ”搜索量增长了 205%。以下是三个 3 分钟放松技巧，让你的身心得到舒展，从而在求职面试中取得好成绩。
1、三分钟的柔韧性训练可以缓解压力
压力大时，肌肉容易收缩和收紧，从而导致各种疼痛。面试前，当你感到压力增大时，不要坐等肌肉绷紧，通常几分钟的伸展运动就足够了。以下每个动作保持20-30秒，你的身心很快就会感觉好起来。
颈部拉伸： 轻轻将头偏向一侧，将耳朵贴向肩膀，直到感觉到颈侧有拉伸感。
肩部拉伸： 将一只手臂横过身体，用另一只手轻轻地将手臂压向胸部，直到感觉肩部有拉伸感。
上背部拉伸： 坐直或站直，双手十指交叉放在身前，然后将手掌推离身体，同时绕过上背部。
脊柱扭转：坐在地板上，双腿向前伸直。弯曲一只膝盖，与另一只腿交叉，将脚平放在地板上。将躯干扭向弯曲的膝盖，用对侧手臂将膝盖紧紧抱住。
前折： 双脚分开与髋同宽站立，臀部前倾，让上半身垂向地面。
股四头肌拉伸： 站直，将一只脚跟朝向臀部，用手抓住脚踝。
拉伸时保持呼吸顺畅，不要憋气，将注意力完全集中在呼吸上（而不是脑海中的烦恼）。
伸展运动能让人从思绪中得到难得的解脱，减少皮质醇的分泌，而皮质醇通常会在压力过大时积聚，导致身体不适。它还能刺激内啡肽——幸福荷尔蒙的释放，让你重新感到快乐和健康。通过拉伸减少身体紧张的同时可以促进精神放松。
2、三分钟恢复头脑清醒训练
如果在职面试之前感觉身体不听使唤，“接地 "练习能让你感觉与大地相连，并使你的前额叶皮层恢复正常。在有靠背的椅子上找一个舒服的坐姿。坐直，将注意力集中在椅背支撑你背部的区域，并在此专注一分钟。
然后将注意力转移到双脚着地的位置，注意脚底和脚下地面或地板的支撑。专注于该支撑区域一分钟。
接下来，将注意力转移到你的臀部，将注意力集中在椅子对屁股的支撑上，持续一分钟。接地三分钟后，注意呼吸、心率和肌肉的感觉。
3、三分钟平静神经系统训练
钟摆练习，一种让你的神经系统在幸福感和身体压力感之间的自然摆动。在紧张的面试前，钟摆练习可以让你的神经系统平静下来。闭上眼睛，注意你身体中感到压力的地方，它可能表现为疼痛、酸痛、或其他不适。然后将注意力转移到身体中感觉压力较小或没有压力或紧张的地方，注意你的身体感觉：稳定的心跳、柔和的下巴或放松的肌肉。继续专注于此，注意这种感觉，持续十秒钟，然后想象这种感觉蔓延到身体的其他部位，再持续十秒钟。
现在，回到你最初感受到压力的地方。如果它发生了变化，则将注意力集中在变化的感觉上。继续在压力和身体放松部位之间来回移动你的注意力。当你移动时，注意压力减轻的地方，细细品味这种减轻的感觉，让它扩散到身体的其他部位。当你在求职面试前或面试过程中身体出现不愉快的感觉时，将注意力转移到身体有愉快感觉的部位，并在那里停留一段时间，以抵消不愉快的感觉。